Главное движение: Движения в металлорежущих станках — АО «Совместное Технологическое Предприятие «Пермский Завод Металлообрабатывающих Центров»
Движения в металлорежущих станках — АО «Совместное Технологическое Предприятие «Пермский Завод Металлообрабатывающих Центров»
Для получения на металлорежущем станке детали требуемой формы и размеров рабочим органам станка необходимо сообщить определенный, иногда довольно сложный комплекс согласованных друг с другом движений. Эти движения можно разделить на основные (рабочие) и вспомогательные. К основным движениям относятся главное движение, называемое также движением резания, и движение подачи. В некоторых станках имеют место и другие виды рабочих движений, например движение деления, обкатки и др. С помощью этих движений осуществляется процесс снятия стружки с обрабатываемой заготовки. Скорость главного движения определяется оптимальной скоростью резания, а величина подачи зависит от требуемой шероховатости обработанной поверхности.
Вспомогательные движения необходимы для подготовки процесса резания, обеспечения последовательной обработки нескольких поверхностей на одной заготовке или одинаковых поверхностей на различных заготовках.
К числу вспомогательных движений относятся:
а) движения для настройки станка на заданные режимы резания;
б) движения для наладки станка в соответствии с размерами и конфигурацией заготовки;
в) движения управления станком в процессе работы;
г) движения соответствующих рабочих органов для подачи или зажима прутка или штучных заготовок;
д) движения для закрепления и освобождения рабочих органов станка.
Вспомогательные движения можно выполнять как автоматически, так и вручную. В станках-автоматах все вспомогательные движения автоматизированы и выполняются механизмами станка в определенные моменты времени в соответствии с технологическим процессом обработки детали.
Главное движение в металлорежущих станках бывает чаще всего двух видов – вращательное и прямолинейное (возвратно-поступательное). В отдельных станках главное движение может иметь более сложный характер, но определяется оно также через вращательное и поступательное движения.
В некоторых станках главное движение получается в результате одновременного вращения заготовки и инструмента (например, при сверлении отверстий малого диаметра на токарных многошпиндельных автоматах).
Движение подачи у металлорежущих станков может быть непрерывным или прерывистым (периодическим), простым или сложным, состоять из нескольких самостоятельных движений или отсутствовать. Например, у токарных, фрезерных, сверлильных и других станков движение подачи является непрерывным. Прерывистым движение бывает, например, у продольно строгальных станков.
Главное движение — резание — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1
Cтраница 1
Главное движение резания — есть возвратно-поступательное движение ползуна, который соединен с поршнем рабочего цилиндра гидропривода с бесступенчатой регулировкой скорости в пределах каждого из четырех диапазонов скоростей. [1]
| Схемы протягивания. [2] |
Главное движение резания получает инструмент, обработка производится за один рабочий ход каретки.
[3]
Главное движение резания определяется возвратно-поступательным движением долбяка на его рабочем ходу. [4]
Главное движение резания ( главное движение) Дг имеет наибольшую скорость и называется скоростью резания. Движение подачи Д имеет скорость меньшую, чем скорость главного движения резания, и предназначено для срезания припуска со всей поверхности, подлежащей обработке. Это движение называется подачей. Главное движение и движение подачи в зависимости от вида обработки могут быть вращательными или прямолинейно поступательными и совершаться как заготовкой, так и режущим инструментом. [5]
| Схемы полирования. [6] |
Главное движение резания при полировании иногда совершает и заготовка 3 ( рис. 6.91, в), имеющая, например, форму кольца с фасонной внутренней поверхностью. [7]
Главное движение резания при сверлении — вращательное, оно выполняется заготовкой; движение подачи — поступательное, выполняется инструментом.
[8]
| Элементы движений в процессе резания при обтачивании ( а, сверлении б н фрезеровании ( в. / — направление скорости результирующего движения резания. 2 — направление скорости главного движения резания. 3 — рабочая плоскость. 4 — рассматриваемая точка режущей кромки. 5 — направление скорости движения подачи.| Геометрические и конструктивные элементы режущих инструментов. а — токарного резца. б — сверла. в — фрезы. / — передняя поверхность лезвия. 2 — главная режущая кромка. 3 — вспомогательная режущая кромка. 4 — главная задняя поверхность лезвия. 5 — вспомогательная задняя поверхность лезвия. 6 — вершина лезвия. 7 — крепежная часть инструмента. [9] |
Главное движение резания Dr — прямолинейное поступательное или вращательное движение заготовки или режущего инструмента, происходящее с наибольшей скоростью VB в процессе резания. [10]
Главное движение резания Dr обеспечивает в процессе резания отделение стружки с заготовки с наибольшей скоростью.
Главным движением резания при нарезании колес гребенками является возвратно-поступательное движение гребенки ( фиг. При нарезании шевронных колес применяют две косозубые головки — левую и правую, имеющие наклоны зубьев в разные стороны. [12]
Главным движением резания при растачивании является вращение резца или другого режущего инструмента. Движение подачи сообщают заготовке или инструменту. Направление движения подачи может быть продольным, поперечным, радиальным и вертикальным в зависимости от характера обрабатываемой поверхности. [13]
Силы резания при работе цилиндрической фрезой.
[14] |
Главным движением резания является вращение шпинделя. Коробка подач 8 размещена в консоли. На горизонтально-фрезерном станке хобот 3 служит для закрепления подвески 5, поддерживающей конец фрезерной оправки. [15]
Страницы: 1 2 3 4 5
7 основных движений — WELLFORCULTURE
тело состоит из нескольких сложных систем, которые работают вместе как единое целое. в функциональной тренировке следует сосредоточиться на движениях
моделей (а не на изолированных мышечных групп), чтобы нарастить общую силу, мощь и выносливость тела.все о семи основных схемах движения
По своей сути упражнения — это все о движении. Изучение и понимание каждой базовой модели движения является важным первым шагом в функциональной тренировке. В конце концов, вы сможете исследовать комбинации и модификации этих основных паттернов движений, чтобы создавать составные движения для развития реальной функциональной силы.
Фитнес — это не только внешний вид или эстетика. Упражнения — это движение и функциональность: способность двигать всеми частями тела, чтобы делать то, что вам нужно (и хочется) делать. Звучит достаточно просто, но в современном мире большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Наши предки всегда были в хорошей физической форме, потому что они проводили дни, оставаясь активными: ходили и пробегали много миль в день; сбор и приготовление пищи; охота/рыбалка; занятия спортом и проведение спортивных соревнований; забота о детях; строительство домов; список можно продолжить. В культурах коренных народов на протяжении большей части истории движение было настолько тесно интегрировано в повседневную жизнь, что предкам не требовался тренажерный зал или специальное пространство для «фитнеса», и не было необходимости выделять дополнительное время для фитнес-тренировок.
Сегодня мир другой. Люди часто проводят большую часть дня за письменным столом, сидя на диване или в машине.
Из-за нашего малоподвижного образа жизни нам нужно уделять дополнительное время тренировкам, чтобы не заболеть современными заболеваниями, такими как диабет или ожирение. Если вы хотите возродить свой образ жизни и приступить к функциональным тренировкам, изучение этих семи основных моделей движений для функциональной подготовки всего тела — отличное место для начала.
Здесь, в Well For Culture, мы следуем и поддерживаем идею семи основных моделей движения, но не мы ее изобрели. Вот отрывок из замечательной статьи Марка Перри, эксперта по функциональным тренировкам и автора сайта buildlean.com,
Наше тело представляет собой удивительно сложную сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов. которые работают синхронно и без проблем. Когда мы стройны и стройны, у каждого кубического сантиметра нашего тела есть предназначение, функция, помогающая нам выживать и процветать.
Итак, если тело представляет собой взаимосвязанную паутину, которая на самом деле больше похожа на одно целое, на одну мышцу, почему мы должны сосредотачиваться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц в тренировке определенно не эффективна и не спортивна.
Вы должны сосредоточиться на движениях, а не на отдельных группах мышц, когда тренируетесь, чтобы развить функционально сильное тело.
Мы рекомендуем изучить следующие базовые модели движений. Как только вы научитесь хорошо выполнять каждую из этих основ, поработайте с тренером или тренером, чтобы перейти к более сложным упражнениям, комбинируя и добавляя вес. Эти семь основных движений должны послужить основой для бесчисленного множества других упражнений и тренировочных программ.
СЕМЬ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ В ДЕЙСТВИИ: ВИЗУАЛЬНЫЙ СПРАВОЧНИК
7 основных моделей движений, которые нужны вашей программе
Когда вы входите в спортзал, разнообразие упражнений, которые люди выполняют, может показаться бесконечно разнообразным, не говоря уже о том, что оно подавляющее. Но если вы внимательно посмотрите, есть семь основных моделей движения, к которым сводятся почти все упражнения. Ознакомление с основными моделями движений поможет вам убедиться, что ваша тренировочная программа хорошо сбалансирована .
Эти фундаментальные модели движения составляют основу долгосрочного успеха в тяжелой атлетике и в жизни. Они возникают в бесчисленных упражнениях со свободными весами и на тренажерах, а также в реальных сценариях, таких как работа, спорт или общение с семьей. Многие движения в реальной жизни — и некоторые в тренажерном зале — сочетают в себе два или более из этих основных способов движения, поэтому их бывает сложно обнаружить. Но как только вы познакомитесь с ними, вы сможете использовать их, чтобы предотвратить плато и снизить риск травм во время тренировки.
Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock В погоне за любой целью постепенное овладение этими основными движениями обеспечивает самый длинный и безопасный путь к успеху . В то время как у каждого силового атлета есть уникальные тренировочные потребности, большинству людей нужна та или иная форма каждой модели в их программе, чтобы полностью тренировать каждый диапазон и плоскость движения. В этой статье вы узнаете, что представляют собой эти основные модели движений и как вы можете убедиться, что каждый из них отображается в вашей программе.
Основные схемы движения
- Горизонтальный толчок
- Горизонтальная тяга
- Вертикальное толкание
- Вертикальная тяга
- Приседания
- Петля
- Вращение
Горизонтальные толчки на самом деле не то, чем большинство людей занимаются каждый день. Таким образом, это движение, которое вы будете делать только в тренажерном зале, из всех паттернов в списке. Если вы не лайнсмен в футболе, резко отталкивающий кого-то со своего пути, маловероятно, что вы будете заниматься этим каждый день — кроме как в тренажерном зале.
Тем не менее, упражнения на горизонтальный толчок, такие как жим штанги лежа, являются показателем производительности во многих видах спорта в качестве суррогата силы верхней части тела .
Это также необходимо для соревнующихся пауэрлифтеров и отлично укрепляет грудь для тех, кто гонится за особой эстетикой верхней части тела. В то время как горизонтальный толчок вряд ли понадобится в реальных сценариях, мощная верхняя часть тела является ценным товаром во многих спортивных ситуациях.
Горизонтальный толчок включает в себя сгибание грудной клетки, трицепсов и плеч. Ширина и угол вашего хвата могут влиять на то, какие мышцы доминируют в горизонтальных толчках — подумайте о разнице между отжиманием узким хватом (с акцентом на трицепс) и стандартным отжиманием (с акцентом на грудь).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Но независимо от хвата все три мышцы — грудная, трицепс и плечи — обычно задействованы в той или иной степени.
В зависимости от диапазона движения, другие мышцы, стабилизирующие плечо, также могут получать некоторую стимуляцию от горизонтальных толчков. Например, полное вытягивание плеча в горизонтальном жиме также будет стимулировать переднюю зубчатую мышцу (поэтому ваши бока могут болеть после дня, полного отжиманий).
Лучшими упражнениями горизонтального толчка для освоения на ранней стадии являются гимнастика и вариации, которые в одностороннем порядке воздействуют на каждую сторону тела. Отжимания — это фантастический способ научиться напрягать все тело, одновременно отрабатывая механику горизонтального толчка. Они также масштабируемы и не требуют дополнительного оборудования. Жим гантелей с пола или жим лежа — масштабируемые односторонние горизонтальные толчковые упражнения, которые бросают вызов силе, координации и стабильности тела.
Следующие движения и их многочисленные вариации являются отличными упражнениями для горизонтального толчка:
- Отжимания
- Жим лежа
- Напольный пресс
- Свенд Пресс
Самым большим преимуществом горизонтальной тяги является укрепление осанки и здоровья плеч в повседневной жизни.
Многие люди испытывают округлость плеч вперед из-за использования портативных устройств или сидячей работы за столом с большим количеством клавиатуры.
В сочетании с растяжкой грудных и передних дельт горизонтальное подтягивание может иметь большое значение для восстановления баланса этого предчувствия. Это не означает, что горизонтальное растяжение не проявляется где-либо еще. Сама по себе гребля — это целый вид спорта, и ее можно использовать одновременно как для укрепления мышц, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Мышцы, выполняющие горизонтальную тягуГоризонтальная тяга задействует мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки вдоль туловища. Подобно горизонтальному толчку, мышцы, выполняющие горизонтальную тягу, сильно зависят от ориентации хвата и степени отведения (положения локтя) руки.
Credit: Paul Aiken / Shutterstock Хват сверху с более расставленными локтями задействует больше трапециевидных и ромбовидных мышц.
С другой стороны, нейтральный или нижний хват с согнутым локтем смещается в сторону широчайших мышц спины.
В дополнение к тяге штанги в наклоне очень ценными вариантами горизонтальной тяги являются упражнения на одной руке и на тросе. Тяга гантелей одной рукой или тяга троса позволяет сбалансировать силу и координацию от конечности к конечности, а также приспособиться к индивидуальным размерам тела, где многие тренажеры могут выйти из строя. И гантель с одной рукой, и вариант с тросом также допускают большую вариативность ориентации рукоятки, чтобы сместить конкретную интересующую мышцу в верхней части спины.
Следующие упражнения и их вариации являются одними из лучших упражнений на горизонтальную тягу:
- Тяга в наклоне
- Пендлей Роу
- Однорычажный ряд
- Перевернутый ряд
- Т-образный ряд
- Сидячий кабельный ряд
Вертикальный толчок крайне недооценен, так как он часто сложнее и поэтому считается менее приятным, чем горизонтальный толчок.
Имея это в виду, успешный вертикальный толчок означает успешное сочетание силы над головой и устойчивости со здоровьем плеч.
В дополнение к тому, что ваши плечи станут более сильными для тренажерного зала, укрепление положения над головой с помощью вертикального толчка имеет важное значение для повседневной жизни. Дотягивание или поднятие предметов над головой может поставить под угрозу многие вращательные манжеты плеча, однако большую часть этого риска можно уменьшить, вложив скромные средства в тренировку вертикального толчка.
Мышцы, выполняющие вертикальный толчок Толкание над головой задействует главным образом дельтовидные мышцы. Но, возможно, более важно то, что для безопасного выполнения требуется прочная и стабильная вращательная манжета плеча. По мере того, как рука поднимается выше над головой, стабилизаторы плеча испытывают все большую нагрузку. Кроме того, вертикальный толчок также задействует переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы.
Лучшее упражнение с вертикальным толчком часто достигается за счет подвижности или стабильности плеч. У многих людей нет подходящих подвижных стабильных плеч или , необходимых для безопасного выполнения вертикальных толчков с нагрузкой. Именно здесь особенно эффективны такие упражнения, как вариации троса и тренажера — они позволяют тренировать плечи в условиях внешней стабилизации.
https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t)
Прогрессивная тренировка, которая улучшает подвижность и стабильность плеч, может затем помочь вам перейти к гантелям, штанге или другим вариациям свободных весов. Поскольку функциональность плеч позволяет, возможно, одним из самых лучших упражнений вертикального толчка является Z-жим гантелей.
Z-жим — это вариант жима от плеч сидя на полу. Это положение заставляет максимально задействовать кор и часто указывает на правильное выравнивание туловища для безопасного жима плечами.
Следующие упражнения и их вариации одни из лучших с точки зрения вертикального толчка:
- Z-жим гантелей
- Жим штанги над головой
- Толкающий пресс
- Жим гантелей от плеч
Как и вертикальная тяга, вертикальная тяга имеет массу преимуществ для здоровья плеч. В то время как вертикальный толчок заканчивается в положении полностью над головой, там начинается вертикальная тяга. Это означает, что мышцы, необходимые для стабилизации плеча и начала тягового упражнения, в самом начале находятся в наиболее скомпрометированном положении.
Чтобы безопасно выполнять тягу над головой, необходимо выбрать правильный вес, который часто помогает улучшить стабильность плеча.
В то время как вертикальная тяга задействует мускулатуру спины, чтобы фактически завершить каждое повторение, ваши мышцы-вращатели манжеты плеча часто подвергаются испытанию, чтобы начать движение.
Первичные движения при вертикальной тяге в значительной степени определяются рукояткой и выбором снаряда. Упражнения с одной рукой и положение нейтрального хвата или хвата снизу имеют тенденцию смещать широчайшие мышцы спины. Напротив, более узкие положения хвата или заставляющие локти растопыриваться во время тяги больше нагружают трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Кредит: Джейкоб Лунд / ShutterstockЕще одна мышца, обычно задействованная в вертикальной тяге, — это группа круглых мышц, которая работает с вашими широчайшими мышцами, когда вы начинаете вертикальную тягу из вытянутого плеча (мертвый вис).
Лучшие упражнения на вертикальную тягу Для общего здоровья плеч и развития мускулатуры тяга вниз на тросе одной рукой является чрезвычайно всесторонним упражнением.
Он не только позволяет односторонне укреплять и стимулировать мышцы, но также позволяет выполнять индивидуальную настройку, манипулируя остальной частью тела вокруг стека тросов. Во многих вариантах тренажеров это упражнение выполняется с фиксированным диапазоном движений, что может не обеспечивать оптимальную настройку.
Эти упражнения — одни из лучших упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете попробовать:
- Подтягивания
- Подтягивания
- Широта вниз
- Трос для опускания на колени
Приседания — одно из наиболее распространенных упражнений в силовых тренировках. Почти каждый включит в свою программу ту или иную версию приседаний. Хотя приседания на полную глубину часто изображают как эталон функциональности, не всем нужно и не под силу выполнить это прославленное положение. Истинная ценность приседаний — это необходимая подвижность, стабильность и координация, необходимые для успешного выполнения любой вариации, которая окажется для вас лучшей.
Успешное выполнение приседаний означает наличие необходимого уровня стабильности лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, который применим практически к любой другой цели — как в тренажерном зале, так и вне его.
Основными движущими силами приседаний являются ягодичные и четырехглавые мышцы. Ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы также играют ключевую роль в зависимости от типа и глубины вашего приседания. Однако в успешном приседании задействовано гораздо больше мышц. В зависимости от вариации, стабилизация самого снаряда или схемы приседаний также будет задействовать мышцы кора и спины.
Лучшие упражнения на приседания Упражнения на приседания включают в себя самые разные нагрузочные приспособления, диапазоны движений и цели. Как общий инструмент, кубковый присед с фронтальной нагрузкой является отличной отправной точкой для многих новичков и остается отличным инструментом для опытных спортсменов.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
В зависимости от цели, приседания с высоким грифом и фронтальные приседания имеют огромное значение для многих атлетов. Приседания с низкой штангой и приседания над головой в основном используются для соревнований, хотя многие практикуют их в тренажерном зале, чтобы повысить силу и функциональность.
Вот некоторые из лучших упражнений для приседаний:
- Кубковые приседания
- Приседания спереди
- Приседания на спине
- Приседания над головой
- Выпад
- Сплит-приседания
Шарнир является одним из наиболее важных моделей движения для поднятия тяжестей, занятий спортом и улучшения общего состояния здоровья.
Тазобедренный шарнир объединяет заднюю цепь мышц, создавая, пожалуй, одно из самых прочных и безопасных положений для создания силы. Будь то олимпийская тяжелая атлетика, становая тяга или поднятие маленького члена семьи, шарнир играет ключевую роль в безопасности позвоночника при выполнении любой задачи.
Главными движущими силами шарнира являются ягодицы и подколенные сухожилия. Полный набор мышц спины и кора также стабилизирует позвоночник на протяжении всего упражнения. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, предплечья и мышцы рук — все это способствует успешному выполнению нагруженного шарнира. При выполнении с пола в качестве становой тяги квадрицепсы также участвуют в начале подъема.
Лучшие упражнения на петли Как правило, большинству людей не нужно выполнять полную становую тягу с пола в рамках основной тренировки шарниров. Если становая тяга не является частью соревновательной среды, подойдет практически любая вариация.
https://www.youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://www.youtube.com/watch?v= GXhCJDULulA)
В тренировке важна способность поднимать что-то с пола, но румынская становая тяга с гантелями — чрезвычайно полезное упражнение. Это упражнение тренирует силу хвата, одностороннюю координацию и вовлечение кора, а также главные двигатели шарнира. Это также позволяет вам настроить конечный диапазон движения в соответствии с вашей мобильностью в настоящее время.
Вот некоторые из лучших упражнений на шарниры, которые можно добавить в свою программу:
- Становая тяга
- Бедренная тяга
- Ягодичный мостик
- Румынская становая тяга
- Махи гири
Способность крутиться и вращаться — повторяющийся двигательный паттерн в повседневной жизни.
Сгребание снега, протягивание руки через тело, чтобы взять что-то с прилавка, или любое количество реальных задач требуют способности вращаться и крутиться. Без надлежащей техники многие мышцы и суставы могут оказаться в крайне неблагоприятном положении. Однако слишком часто вращение и скручивание получают минимальное намеренное внимание во время тренировки.
В зависимости от конкретного вращательного упражнения или задачи можно подвергнуть испытанию различные мышцы. Вращательные движения часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для корпуса, но помните, что корпус — это не единственный задействованный двигатель. Как правило, в большинстве упражнений на скручивание задействованы также бедра и плечи.
Лучшие упражнения на вращение Упражнения на вращение и скручивание можно использовать как в тренировочном, так и в спортивном контексте. Взрывная смена направления в спорте, например, когда футболист режет поле, является одним из примеров скручивания или вращения, которое можно применять в качестве тренировочного упражнения.
В более изолированном контексте тросовые дровоколы или ветряные мельницы с гирями также бросают вызов возможностям вращения и скручивания.
В тренажерном зале этот двигательный паттерн часто тренируют против самого себя — упражнений на вращение против очень эффективны для укрепления целостности этого паттерна движения. Здесь подумайте о жиме Паллофа и боковых планках.
Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на вращение и скручивание:
- Дровосек с тросом
- Ветряная мельница с гирями
- Пресс Паллофа
- Боковая планка
- Птичья собака
Хорошо спланированная тренировка всего тела должна включать в себя каждый из этих фундаментальных паттернов движения по крайней мере один раз во время тренировки. Хорошая новость заключается в том, что упражнения в любой из этих моделей движения могут использоваться в разминочных упражнениях, основных движениях, вспомогательных упражнениях и даже в тренировках сердечно-сосудистой системы.
Имея это в виду, самым большим преимуществом этих моделей движений является долговечность, позволяющая выполнять любую роль, необходимую во время тренировки. Вы будете выполнять некоторые из этих движений с нагрузкой и некоторые без нагрузки; некоторые со свободными весами и тренажерами, а некоторые только с собственным весом.
Ниже приведена тренировка всего тела, включающая по крайней мере одно упражнение из каждой схемы основных движений:
- Приседания с приподнятыми ногами на возвышении : 2 x 10 на каждую ногу
- Приседания с кубком : 3 x 10
- Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
- Жим гантелей стоя одной рукой : 3 x 10 на руку
- Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
- Т-образный ряд : 3 x 10
- Отжимания : 2 х как можно больше повторений
- Ветряная мельница с гирями : 2 x 10 на каждую сторону
Семь основных моделей движений укрепляют технику выполнения упражнений и готовят ваше тело к более устойчивым испытаниям, возникающим на тренировках и в жизни.