видео с вытягиванием своими руками

Кузов автомобиля по праву считается самой дорогостоящей его деталью и это особенно актуально, когда дело доходит до серьезных восстановительных работ. По тем или иным причинам детали кузова иногда требуют рихтования, при этом металл вытягивают и выстукивают. Для этого есть много методов, которые подробно описаны в рассматриваемом материале. Некоторые из них можно осуществить своими руками в гаражных условиях, для других нужно специализированное оборудование и особая технология сложного вытягивания кузова.

Для чего нужно вытягивание?

К необходимости рихтовальных работ приводят мелкие аварии и прочие неосторожности водителя. На поверхности кузова появляются мелкие вмятины, портящие общий внешний вид автомобиля. При этом лакокрасочное покрытие может оставаться невредимым, просто нарушается геометрия поверхности кузова. Такие повреждения наиболее просты в ремонте, для восстановления не нужны сложные инструменты и дорогостоящее оборудование.

Чаще всего мелкие вмятины легко можно исправить своими руками и обойтись без дорогостоящих услуг специализированных сервисов.

Более серьезного вытягивания требует кузов автомобиля, который побывал в серьезной аварии. В таких случаях своими руками мало что можно исправить, и требуется сложное оборудование и специальный инструмент. При этом некоторые элементы кузова нередко приходится заменять новыми деталями. Те места, которые можно вытянуть без потерь жесткости и прочности, возвращаются к прежней форме.

Еще один фактор, который со временем приводит владельца автомобиля на рихтовальный сервис – это естественное нарушение геометрии кузова. Этот дефект заключается в изменении расстояний между контрольными точками, которые установлены производителем для каждой конкретной модели. Такая работа не может осуществляться своими руками, так как нужны не только специальные инструменты, но и вытягивающее оборудование, которое имеется не у каждого профессионала.

Методы вытягивания

Технология вытягивания элементов кузова автомобиля включает в себя несколько распространенных методов, среди которых можно отметить следующие:

• вытягивание нагревом;
• выправка небольших участков инструментами обратного действия;
• вытягивание на стендах с использованием компьютерного управления.

По всем этим методам можно найти видео, которое поможет наглядно понять суть процесса. Первые два метода легко осуществляются своими руками, причем не требуются особые инструменты и оборудование. Последний метод реализуется только на специализированных станциях технического обслуживания, которые укомплектованы вытягивающими стендами, при этом каждый стенд рассчитан лишь на несколько марок автомобилей.

Вытягивание кузова нагревом

Один из наиболее эффективных методов рихтования незначительных повреждений – это оттяжка металла с прогреванием. Осуществляется она своими силами с использованием сварочного инвертора. Растяжка металла проводится после прогрева поврежденного участка – так материал становится более податливым, будет легче избежать образования трещин и прочих дефектов. Перед началом работ понять суть процесса поможет видео с примером такой операции.После прогрева для выравнивания используется вполне стандартный инструмент – резиновые и металлические молотки разного веса.

Нарушенный участок постепенно выстукивается ими до нормальной формы.

При этом следует учитывать, что растяжка должна быть завершена своевременно, то есть металл к окончанию работ должен остыть, а иначе он может деформироваться и вновь испортить геометрию поверхности.

Выравнивание инструментами обратного действия

Этот метод можно условно разделить на два типа. Первый заключается в том, что для работы используется вакуумный инструмент, а второй тип предусматривает использование обратного молотка. Оба метода работают по схожему принципу, а понять процедуру можно, просмотрев видео по этой теме.

Технология рихтовки вакуумным инструментом заключается в следующем. К поврежденному участку металла закрепляется инструмент с присосками и физическими усилиями вмятина вытягивается до нормального положения.

Этот метод часто применяется в тех случаях, когда на месте повреждения осталось целым лакокрасочное покрытие, так как вытягивание присосками позволяет сохранить краску и избежать косметического ремонта.

Если используется обратный молоток, то покрасочных работ не избежать. Технология вытягивания вмятины этим способом такова – к поврежденному участку привариваются зацепные крючки из проволоки, к ним, в свою очередь, подсоединяется обратный молоток, и металл ударными усилиями вытягивается до нормального положения. После этого зацепы срезаются, а кузов шлифуется и красится.

Еще один способ вытянуть вмятину с помощью обратного молотка – сверление отверстия. В это отверстие продевается резьбовой наконечник инструмента, а с другой стороны надевается шайба и закручивается гайка. После выравнивания отверстие шпатлюется или заваривается. Следует отметить, что этот метод будет затруднительно выполнить в тех случаях, когда нет доступа к месту повреждения с обеих сторон. Все эти техники требуют осторожности и определенного опыта, поэтому предварительно нужно просмотреть несколько видео с разными вариантами подобной рихтовки.

Вытягивание на стендах

Самый сложный кузовной ремонт – это растяжка на стендах, для чего используется не только специальный инструмент, но и сложное оборудование. Почти всем процессом вытягивания управляет робот, который программируется предварительно человеком. Растяжка на стендах применяется в тех случаях, когда кузов требует капитального ремонта или восстановления заводской геометрии.

Для вытягивания на стендах кузов фиксируется специальными приспособлениями и на определенных точках, на которые требуется создать воздействие, закрепляются оттягивающие цепи или рычаги. После этого практически все делает компьютер – по предварительным измерениям, которые характеризуют степень нарушения геометрии, оборудование настраивается на такое воздействие, которое возвращает все контрольные точки на свои места.

Дополнительно при стендовом вытягивании могут использоваться и ручные инструменты в виде молотков или рычагов. Ручная выправка применяется в тех местах, где невозможно закрепить оттягивающие приспособления. Таким образом, кузов восстанавливается до прежнего состояния комплексно, а как это выглядит на практике, можно понять после просмотра нескольких видео, которые показывают возможные варианты вытягивания кузова.

Интересное по теме:

Кузовной ремонт в Казани, покраска кузова автомобилей

Кузовной ремонт автомобиля в автомастерской «Автофаворит»

Ремонт кузова, той или иной сложности – одна из наиболее часто оказываемых услуг из всех, которые предоставляются нашим автосервисом. Рихтовка, устранение сколов и царапин, покраска автомобилей – все это кузовной ремонт. Казань – город большой, поток машин на многих дорогах довольно плотный, поэтому те или иные повреждения кузова встречаются часто, соответственно, часто требуется и ремонт.

Автомобили поступают к нам в сервис в разном состоянии – в одном случае нужно устранить небольшую вмятину и произвести локальную покраску, а в другом нужно выравнивать геометрию кузова, устранять многочисленные вмятины и трещины. Но, независимо от сложности работы, наши мастера справляются со своей задачей на отлично. И после работ автомобиль выглядит, как новый, только что выпущенный с завода.

Наши услуги:

1. Восстановление геометрии. Это сложная работа, которая требуется часто, даже если не слишком поврежден (или визуально вообще не поврежден) кузов автомобиля. Ремонт заключается в вытягивании кузова с помощью специального стенда, под компьютерным управлением.
2. Сварка и рихтовка. Вмятины, разрывы металла, отверстия в кузове, деформация частей авто – все это исправляется с помощью рихтовки и сварки.
3. Ремонт пластиковых элементов автомобиля. Пластик – хороший материал, но если металл подвержен повреждениям, то что уже говорить о пластике. Разрывы, трещины, сколы и прочие повреждения, особенно, бампера, занимают большую долю работ, осуществляемого нашим автосервисом. Стоит сказать, что подобный вид ремонта – не проблема для наших мастеров.
4. Замена элементов кузова. Нельзя сказать, что в каких-то случаях невозможно отремонтировать крыло или бампер. Можно. Только стоимость ремонта будет слишком высокой. И чтобы не проводить заведомо дорогой ремонт автомобиля, мы предлагаем замену детали, на аналогичную, но целую.
5. Локальная покраска, ремонт сколов и царапин лакокрасочного покрытия. Раньше для устранения подобных повреждений нужно было перекрашивать всю деталь кузова, но сегодня, благодаря новым технологиям, стало возможным проводить локальную покраску, только в месте повреждения. При этом совпадение краски будет 100%, и никто не сможет увидеть разницы между старой и новой краской.
6. Покраска кузовных элементов. Как правило, проводится после ремонта (рихтовки, сварочных работ) или замены детали.
7. Полная покраска автомобилей.
8. Полировка и защитная обработка.

Таким образом, если вас интересует ремонт автомобилей, вы можете смело обратиться в «Автофаворит».

Почему именно к нам?

Понятно, что не только мы предлагаем ремонт кузова. Казань не обделена автосервисами, но все-таки, вам стоит обратиться к нам. И вот почему.

Все работы проводятся быстро и качественно, с использованием современных материалов и высокотехнологичного оборудования.

Мы принимаем машины круглосуточно – на территории нашего автосервиса есть охраняемая стоянка.

У нас – доступные цены!

В этом вы можете убедиться сами, изучив ниже таблицу с актуальными ценами. Хотим добавить, что «Автофаворит» предоставляет и такую услугу, как оценка стоимости кузовного ремонта по нормативам страховых компаний.

Какие марки автомобилей мы ремонтируем

Наш автосервис является мультибрендовым, а это значит что мы принимаем на ремонт автомобили любых брендов. За более чем 15 лет работы у нас накопился огромный опыт в ремонте автомобилей Ауди, Мерседес, БМВ, Фольксваген, Рено, Хендай, Кия, Тойота, Шкода, Ниссан, Опель, Шевролет, ВАЗ и другие.

Вытягивание кузова в Санкт-Петербурге – цена на восстановление геометрии на автомобиля на стапеле по выгодной цене

В результате дорожно-транспортных происшествий часто повреждается геометрия кузова. К такой деформации может привести попадание колеса в люк, яму или канаву, повреждение о крупные камни. Компания КУЗОВЩИК предлагает вытягивание кузова в Санкт-Петербурге.

Восстановление после аварии

Если геометрия автомобиля нарушена, необходимо провести кузовной ремонт. Это приводит не только к изменению внешнего вида, но и снижает управляемость. В результате можно попасть в серьезное ДТП.

Вытягивание кузова автомобиля отличается сложным и поэтапным процессом. Это инновационная технология, которая требует применения магнитного оборудования. В результате вмятины исчезают без следа. Можно сделать вытягивание крыши, порогов или других элементов кузова.

Цена на вытягивание кузова зависит от разных факторов. Учитывается сложность и место повреждения. При этом не выполняется полная окраска детали, так как осуществляется точечное воздействие. Нужно восстановить геометрию как можно быстрее. В противном случае возможна потеря геометрии дверей, окон, ускоренный или неравномерный износ покрышек. А сам кузов со временем теряет жесткость, практически не защищает водителя и пассажиров.

Процесс выполнения ремонта

Со временем автомобиль теряет первоначальный вид и блеск. Могут появиться микротрещины, ржавчина и пробоины. После серьезных аварий меняется геометрия, из-за чего приходится выполнять вытягивание кузова автомобиля на стапеле, так как косметические работы своими руками не помогут.

Выбор стапельного метода происходит после диагностики повреждений. Для этого мастера проводят тщательные замеры, учитывают расположение контрольных точек. Данный процесс осуществляется при помощи специального оборудования с датчиками или стандартного измерительного инструмента.

Процедура включает следующие этапы:

• оценка повреждений;
• выбор технологии, определение затрат и времени;
• вытягивание деталей;
• сварка и рихтовка при необходимости;
• нанесение краски;
• монтаж дополнительных деталей;
• полировка и антикоррозийная обработка.

Непосредственный процесс вытягивания на стапеле выполняется двумя способами — обычным или компьютерным. При помощи обычного способа автомобиль прикрепляют к тянущей системе приваренными ушками. Затем прикладывают тянущие и разнонаправленные усилия. Затем происходит удаление ушек с последующей обработкой поверхности.

Если используется компьютерная методика, машину помещают на отдельный стенд. К кузову присоединяют различные приспособления. После этого процедура выполняется под контролем компьютера. На всех этапах определяется расположение контрольных точек, проводится оценка геометрии.

В нашем автосервисе возможно восстановление геометрии на автомобиля. Сделайте заказ на сайте или позвоните менеджеру для уточнения деталей. Сотрудник предложит набор услуг в СПб, ответит на возникающие вопросы, предложит удобное время для выполнения работы.

Кузовной ремонт в Казани: услуги и цены

Кузов для автомобиля сравним с фасадом для дома. Он также защищает водителя и пассажиров от капризов непогоды, летнего зноя и зимней стужи, пыли, грязи и т. д., как стены здания охраняют своих обитателей.

По истечению определенного срока и кузов, и фасад требуют ремонта. Однако кузовной ремонт автомобиля приходится делать намного чаще по следующим причинам:

• дорожно–транспортные происшествия. В результате аварии повреждается кузов, нарушается его геометрия или деформируются детали;
• повреждения, случающиеся во время движения авто. Кузовные элементы получают вмятины, сколы, царапины от мелких камней, гравия, вылетающих из-под колес впереди идущего транспорта. Особенно «страдают» от этого капот, бампера;
• атмосферные осадки. Погода нас не всегда радует и приносит ущерб кузову. От града остаются следы в виде углублений, повреждается лакокрасочное покрытие. Сломанные от сильного ветра ветки царапают крышу, крылья и другие детали. Металл становится уязвимым для коррозийного процесса.

Продолжать ездить на поврежденном автомобиле менее престижно, тем более что он начинает ржаветь, сокращая тем самым срок эксплуатации. Единственное верное решение в этом случае – срочно начинать кузовной ремонт. Жителям Казани и ее окрестностей повезло: центр кузовного ремонта «Кузовной-Казань» поможет справиться с этой проблемой. Специалисты высокой квалификации восстановят дефектный кузов в кратчайшие сроки и по приемлемой цене.

Этапы восстановления

Весь процесс работы по приданию авто первоначального вида делится на несколько этапов. Только тщательное соблюдение подобных правил, использование высокотехнологичного инструмента поможет придать испорченной детали утраченную новизну. Не последнюю роль играют опыт и квалификация мастера автосервиса.

Поэтому рекомендуется обращаться к проверенным, надежным ремонтникам, таким, каким являются профессионалы из казанского центра кузовного ремонта «Кузовной-Казань». Современное оборудование, отработанные технологии дают стопроцентную гарантию, что клиент получит отремонтированный автомобиль в отличном состоянии.

Перечислим этапы реставрации кузова:

• Рихтовка. Деформированный металл возвращают на свое первоначальное место. Происходит это при помощи специальных молотков, киянок, рихтовочных рычагов, оборудования и стендов.
• Шпатлевание. Металл, однако, далеко не пластичный элемент. Поставить его на место не всегда получается. Изъяны заделывают при помощи наполнительных шпатлевочных материалов. Помимо железных элементов, таким способом выравнивают и пластиковые компоненты кузова: бампера, например. Состав наносится шпателем или методом распыления. Толщина слоя зависит от величины повреждения.
• Затирка. Зашпатлеванную поверхность обрабатывают шлифовальной машинкой, брусками, обернутыми в наждачную бумагу. Поврежденное место доводят до ровного, гладкого состояния, составляющего одно целое с общей поверхностью данной кузовной детали.
• Грунтовка. На открытый металл наносится кислотный грунт, защищающий железо от губительной ржавчины. После его просушки накладывают слой порозаполнителя. На финише этого этапа применяют выравнивающий грунт, обеспечивающий целостность поверхности.
• Окрасочные работы. Очень важный этап, который венчает общие усилия. Сначала кузовной элемент обезжиривается и обдувается. Следует тщательно подбирать краску для авто. Работы необходимо проводить соблюдая технологию, чтобы избежать разводов, подтеков и других негативных явлений. Окраска проводится в специальных камерах, с использованием пистолета – распылителя. После высыхания готовая поверхность шлифуется.

Соблюдение технологического процесса и поэтапности в работах дает центру кузовного ремонта в Казани «Кузовной-Казань» преимущество перед конкурентами. Клиент получает машину в идеальном состоянии.

Виды работ

Весь ремонт делится на следующие виды: полный (капитальный) и локальный (мелкий).

Полный ремонт автомобиля

Этот вид требует наличие хорошей технической базы, которая имеется в центре кузовного ремонта «Кузовной-Казань». Невозможно восстановить геометрию кузова без стапелей, подъемных устройств, профессионального сварочного оборудования.

Только после прогона кузова на специальном стенде можно вернуть ему первоначальный вид. Метод «на глазок», практикуемый в некоторых сервисах, может привести к быстрому износу покрышек, досрочному выходу из строя деталей трансмиссии.

Локальный кузовной ремонт

Незначительные повреждения можно устранить при помощи локального ремонта. Персонал «Кузовной-Казань» в совершенстве овладел методами вытягивания вмятин без проведения окрасочных работ, локального штрихования царапин с использованием аэрозолей с краской, реставрирования сколов.

Недорогие операции по восстановлению прежнего внешнего вида возвращают «ласточке» клиента забытую новизну. При этом реставрированный участок не будет отличаться от заводского покрытия благодаря умелой подборке колера специалистами сервиса.

Несомненным преимуществом этого метода является проведение работ непосредственно на месте повреждения. Остальная часть кузова не перекрашивается. Этим обусловлена невысокая цена на локальный ремонт и кратчайшие сроки восстановления. Для клиентов автоцентра в Казани они станут приятным откровением.

Мы предлагаем:

Следует помнить, что своевременное обращение в «Кузовной-Казань» позволит значительно сэкономить финансы и существенно продлить эксплуатационный срок своего автомобиля.

Стапельные работы 🚑 для кузова автомобиля в Москве

Кузовной стапель — специальное оборудование, предназначенное для восстановления геометрии кузова. Благодаря трехмерному силовому воздействию можно сжимать и растягивать металлические детали, не нарушая структуру материала. Это позволяет быстро и эффективно выполнить кузовной ремонт с минимальными трудозатратами.

Существует несколько разновидностей данного оборудования, рассчитанных на различные силовые нагрузки. Автосервис кузовная мастерская «Мастер-Кузов» оснащен современным платформенным стапелем, позволяющим исправить деформации кузова на автомобиле любой марки.

Стапельные работы руками профессионалов

Вытягивание кузова на стапеле актуально в случае сильных повреждений транспортного средства вследствие ДТП, стихийных бедствий, обстоятельств непреодолимой силы. Механизация кузовного ремонта позволяет в несколько раз сократить время проведения жестяных работ и ликвидировать повреждения, которые ранее считались безнадежными.

Однако следует помнить, что стапель с наилучшими техническими характеристиками никогда не сможет полностью заменить работу опытного жестянщика. Зачастую процесс вытягивания сопровождается дополнительной ручной рихтовкой в точках возможного возникновения напряжения металла. Чаще всего это делается для профилактики образования новых дефектов поверхности деталей.

Почему стоит обратиться за помощью к нам?

Прежде всего потому, что в нашем автосервисе собралась команда профессионалов, которое любят свое дело, занимаются кузовным ремонтом много лет и досконально разбираются во множестве технических нюансов. Против такого сочетания у повреждений нет шансов! Также кузовная мастерская «Мастер-Кузов» — это:

• выгодно — мы относимся к деньгам клиента, как к своим собственным, и выполняем дорогостоящий ремонт только при отсутствии более дешевой альтернативы с такими же результатами;
• оперативно — заранее оговариваем с клиентом срок выполнения работ и четко его соблюдаем;
• ответственно — делаем кузовной ремонт любой сложности как для себя.

Выбирайте автосервис, который подарит вашему автомобилю вторую жизнь! Записаться на прием к кузовному «доктору» вы можете по телефону или любым удобным способом, приведенным на сайте.

С какими автомобилями мы работаем?

Ремонт и покраска для всех популярных марок авто

Audi

BMW

Chevrolet

Citroen

Ford

Honda

Hyundai

Infiniti

KIA

Land Rover

Lexus

Mazda

Mercedes

Mitsubishi

MINI

Nissan

Opel

Peugeot

Porsche

Renault

Skoda

SsangYong

Subaru

Suzuki

Volkswagen

Volvo

Lada

Тематические страницы

Рекомендуем ознакомиться:

Посмотреть цены

Стапельные работы на фото

Стапельные работы — НОРД-АВТО РЖЕВ

Даже если автомобиль попал в серьёзное ДТП, ему ещё можно вернуть прежнюю геометрию кузова.

Что такое стапельные работы

Кузов представляет собой основную несущую конструкцию легкового автомобиля. На нем монтируются и закрепляются различные элементы, системы и агрегаты. Кузов является дорогостоящей частью машины, поэтому даже при серьезных повреждениях его восстановление имеет смысл. И в этом случае не обойтись без стапельных работ.

Технология ремонта

Стапель представляет из себя стенд с гидравлическим оборудованием, который растягивает кузов в три плоскости одновременно. Он устраняет деформацию кузова с помощью вытягивания повреждений так, что в дальнейшем это повреждение не только не будет заметно визуально, но и не даст о себе знать на дороге. Данный вид работ состоит из следующих шагов:

Измерение контрольных точек кузова согласно заводским схемам геометрических размеров. Другими словами, это диагностика, позволяющая обнаружить и оценить масштаб деформации.

Вытягивание кузова на стапеле. На данном этапе на деформированном участке автомобиля фиксируют крепления и затем, под действием гидравлики, оттягиваю кузов в обратном направлении удара, тем самым восстанавливая геометрию.

В случае, если на несущих частях кузова имеются критичные повреждения, например, разрывы или трещины, производится либо ремонт, либо замена элементов. Достаточно часто это относится к лонжеронам, так как именно эта деталь принимает на себя лобовой удар. В такой ситуации необходимо найти Б/У часть кузова и приварить ее.

Стапель вытягивает кузов, однако он не убирает мелкие повреждения, такие как вмятины. Поэтому после всех проведенных работ необходима дополнительная работа по устранению вмятин, царапин. Так же проверяются все зазоры между деталями, чтобы исключить наличие проблем с закрыванием капота, дверей.

Особенности стапельных работ

Стапельные работы осуществляются с использованием сверхточного оборудования, что позволяет восстановить авто, пострадавшее в трех плоскостях. Применение данной технологии дает возможность:

• полностью устранить имеющиеся вмятины;
• восстановить геометрию кузова до заводского состояния;
• «вытягивать» отдельные части ТС, например, крышку багажника, капот или крыло;
• избавиться от изломов на элементах кузова.

Сколько стоят стапельные работы?

Итоговая цена стапельных работ зависит:

• от марки, модификации и класса ТС;
• характеристик и типа металлов, из которых выполнен кузов авто;
• сложности и типа повреждений;
• периода времени, который требуется на вытяжку.

В кузовном центре НОРД-АВТО Ржев вы можете пройти осмотр и получить консультацию перед выполнением стапельных работ.

Авто жестяные работы в Arg-Service в Казани

Шевроле Круз. Удар в задок. Повреждены бампер, крыло, крышка багажника, задняя панель.

Шевроле Круз. Вытяжка на стенде. Замена бампера. Ремонт крыла, крышки багажника,задней панели. Покраска крыла, бампера, крышки багажника.

Kia Ceed. Упало дерево

Kia Ceed. Замена крыши, дверей, лобового стекла. Восстановление геометрии кузова. Покраска крыши, дверей краской перламутр.

Лада Гранта. Сильно повреждена боковая часть кузова.

Лада Гранта. Замена задней двери, заднего крыла, бампера. Ремонт передней двери. Вытяжка на стенде. Покраска дверей, крыла.

Шевроле авео. Сильно повреждены крылья и двери

Шевроле авео. Восстановление геометрии кузова. Замена дверей б/у, подобранных в цвет (не нужно красить). Замена переднего, ремонт заднего крыльев. Покраска дверей, крыльев.

Киа мажентис” сильный удар в переднюю правую часть автомобиля

Фото “Киа мажентис” ремонт: восстановление, вытяжка кузова на стенде, замена лонжерона, брызговика, рамки радиатора(телевизора), капота, бампера, ремонт левых дверей, замена передний крыльев. Окраска капота, брызговика, крыльев, дверей.

ВАЗ 2114 повреждена нижняя часть рамки радиатора (телевизора)

ВАЗ 2114 замена нижней части рамки радиатора (телевизора)

Nissan Almera. Удар в задок.

Nissan Almera. Вытяжка на стенде задней панели. Замена крышки багажника, заднего бампера. Покраска крышки багажника, бампера, задней панели.

Шевроле Нива. Перевернутая.(перевертышь)

Шевроле Нива. Восстановление геометрии кузова. Замена крыши. Ремонт капота.

Опель Астра после переворачивания.

Опель Астра. Замена крыши. Восстановление геометрии кузова.

ВАЗ 2114 перевертыш (перевернутая). Повреждена крыша.

ВАЗ 2114 замена крыши. Покраска крыши.

Шевроле Лачетти. Перевертыш, после опракидывания. Сильное повреждение крыши, капота, двери. Нарушена геометрия кузова.

Шевроле Лачетти. Ремонт: восстановление геометрии кузова на стенде, замена крыши со стойками, взятой от донора. Замена капота, двери, бампера, ремонт других деталей. Покраска крыши, капота, дверей, бампера.

ВАЗ 2115 заднее крыло повреждено коррозией, ржавчиной. Сквозная коррозия.

ВАЗ 2115. Ремонт заднего крыла путем замены фрагмента, части крыла. Покраска крыла.

Форд Фокус. Удар в передок.

Форд Фокус. Вытяжка на стенде. Замена капота, «телевизора», бампера. Покраска капота.

Лада Приора. Сильное повреждение задней двери и заднего крыла.

Лада Приора. Ремонт: Замена двери. Восстановление заднего крыла. Покраска двери и крыла.

Hyundai Sonata. Сильный боковой удар. Повреждение двери, порога, передней стойки, переднего крыла.

Hyundai Sonata. Ремонт: Вытяжка на стенде. Замена и восстановление деталей. Покраска двери, порога, передней стойки, крыла.

ВАЗ 2114 лобовой удар средней тяжести.

ВАЗ 2114 ремонт с заменой капота, крыла, бампера, фары. Ремонт брызговика, рамки радиатора.

Renault Logan, обширное повреждение заднего крыла.

Renault Logan. Ремонт путем восстановления крыла.

Kia Spectra попала под грузовик.

Kia Spectra. Ремонт путем замены боковины, крыльев, дверей.

ВАЗ 2114. Повреждение кузова повышенной сложности.

ВАЗ 2114. Восстановление кузова путем замены и ремонта деталей.

Honda CR-V. Арка колеса повреждена коррозией.

Honda CR-V. Ремонт коррозии путем приваривания фрагментов деталей.

Шевроле Авео. Повреждение передней части кузова после ДТП.

Шевроле Авео. Вытяжка на стенде. Замена капота, крыльев, бампера, фар. Покраска капота, крыльев , бампера.

Киа Рио. Перевернутая. Сильно замята крыша. Разбито лобовое стекло.

Киа Рио. Замена крыши, лобового стекла. Покраска крыши.

Опель Астра. Сильный лобовой удар.

Опель Астра. Замена капота, крыльев, бампера, фар. Восстановление геометрии кузова на стенде.

Дэу Джентра. Отрезана сильно поврежденная задняя часть кузова.

Подгонка «задка» от другого автомобиля.

Приварен новый «задок»

Покраска задней части кузова.

Тяга верхней части тела не требуется

Все, что вам нужно для тренировки, — это ваше тело. Владение этой единственной машиной превращает мир в игровую площадку и почти наверняка обеспечивает жизнь, полную физической силы. Движение с собственным весом — лучшее, потому что оно:

1. Дешево (вам нужно оборудование на $ 0)
2. Адаптируемое (вы можете делать это на лодке, вы можете делать это с козой)
3. Safe
4. Самое естественное , функциональная форма обучения

Большинство наших современных проблем со здоровьем возникает из-за отказа от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды .Когда мы бегаем по холмам, ползаем, отжимаемся, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем нормальные человеческие действия, которые сделали нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования. Тем не менее, тренировка с собственным весом часто сталкивается с одной серьезной проблемой. Вам нужно какое-то «снаряжение», чтобы выполнять какие-либо действия по вытягиванию.

Проблема с натягом собственного веса

Мы не живем в естественной среде, где подтягивание на деревьях и камнях или натягивание веревок является повседневным явлением.Вы можете резко увеличить количество доступных вам упражнений с помощью чего-то столь же простого, как перекладина для подтягиваний, тренажер для подвешивания, ленты или одна гиря. Но, помните, это статья о том, как убирать оборудование. Думайте об этом как о физическом минимализме. Мы пытаемся уменьшить нашу зависимость.

Как правило, движение с собственным весом используется для занятых людей, которые пытаются включить несколько схем движения в течение дня, использовать программы художественной гимнастики или пройти групповые занятия с ограниченным пространством и оборудованием.

Зачастую оборудование отсутствует вообще, и существует тенденция слишком много внимания уделять упражнениям с передней доминантой (передняя часть тела), таким как приседания, выпады, отжимания, скалолазание, скручивания и V-up. .

Все эти упражнения прекрасны, но они только усугубляют негативные постуральные тенденции современной культуры . Подумайте о положении, в котором мы проводим большую часть своей жизни, будь то в машине, за письменным столом или в будке ресторана.У вас обычно укорочены сгибатели бедра, плечи закатаны вперед, а шея округлена вниз при использовании телефона, ноутбука или еды.

Все эти типичные упражнения с собственным весом влияют только на эти позы. Они тянут нас вперед и внутрь, приближая голову к коленям. Большинство силовых тренеров проверяют любую программу после ее написания, чтобы убедиться, что тяги даже или больше, чем толчки, чтобы противодействовать нормальным жизненным тенденциям.

Некоторое движение почти всегда лучше, чем отсутствие движения, но мы станем намного сильнее, более устойчивыми к травмам и здоровыми, если поразим заднюю цепь (также заднюю часть тела).Сделать это с нижней частью тела несложно.

Добавьте несколько вариаций ягодичного мостика, несколько весов и работу по отведению лежа — и закончите. Но как вы работаете с тягой на верхнюю часть тела без какого-либо оборудования? Ниже приведены несколько простых способов.

Нетрудно получить феноменальную тренировку только для задней части дельты . Гравитация делает свое дело. Держите плечи опущенными, грудь вверх и шею в нейтральном положении и попробуйте эти вариации Y, T и W для отличных упражнений для спины, которые могут сильно сжечь, давая вашим легким отдых после кучи прыжков и альпинистов.

Петли без оборудования для Y, T, W, A и задней части

При желании легко добавить небольшое сопротивление.

Упражнения лежа на спине без оборудования

С помощью следующих трех упражнений заставьте ваше тело двигаться в направлении, противоположном вашей обычной повседневной позе. Все это показано на видео ниже.

• Лежа Y, T, W, A (черные ожоги)
• Y, W Наручники
• Супермен

Гребля очень важна для тренировки, но может быть немного сложнее .Мне нравятся две приведенные ниже вариации тяг с собственным весом. Видео демонстрирует как изометрические сокращения в тяге, так и скручивания в обратном отжимании.

• Изометрические сокращения рядов
• Обратные скручивания отжиманий

Работайте, вероятно, в свой день

В конце дня Лучше всего, если вы будете время от времени ходить в парк для подтягиваний. .Но по большей части вы можете выполнить все свои задачи по вытягиванию без какого-либо оборудования. Это делает упражнения с захватом в любом месте и в любое время еще более эффективными и легкими.

Ознакомьтесь с другими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно делать, когда вы застряли дома.

План тренировки «толкание / тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато.Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков.Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторение 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторения 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой и лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Подходы 4 Повторение 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов дойти до первого полного подтягивания.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сожмите вверх

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелить все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко держитесь

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание является ключевым упражнением для увеличения силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания с изогнутой спинкой сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• PB Виктора Генова 18

Больше вариаций подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы прогрессировать в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не делали отжимания, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Формы для отжиманий

«Способность выполнять бесчисленные отжимания может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

How Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны быть под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам и опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Как Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

Как Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны их комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

ДАЛЕЕ: лучшие варианты отжиманий

12 лучших упражнений на подтягивание для наращивания мышц и силы

2 февраля 2021 г.

Один из популярных методов классификации движений — обозначение их как толкающих или тянущих движений.Я не сделал точных вычислений, но это будет означать, что примерно 50% упражнений будут считаться упражнениями на тягу.

Это много упражнений на тягу, из которых можно выбирать во время тренировки. На самом деле для выполнения работы вам понадобится всего несколько из них, если вы выберете правильные.

Мы разберем 12 лучших упражнений на тягу (для верхней и нижней части тела), которые должны быть в вашей программе для увеличения массы, силы и повышения производительности. Все это проверенная и настоящая классика, проверенная временем сильнейшими лифтерами и лучшими спортсменами мира.

Эти движения станут основой вашего подъема, и вам было бы достаточно, если бы вы делали все, что вы когда-либо делали, так как все остальные упражнения на тягу можно считать дополнительным бонусом.

На самом деле, если вы ищете программу тренировок для упражнений на вытягивание, вы можете легко использовать этот список (Push-Pull-Legs — отличная программа!).

Не могу пойти в спортзал? Вы можете просто выполнять эти упражнения в домашних условиях, используя только эспандеры.

Что такое упражнение на вытягивание?

«Упражнение на вытягивание» — это очень простой, ненаучный способ классификации определенных движений.На самом деле все движения — это «тянущие» движения, потому что именно так работают мышцы; они тянут через суставы, чтобы манипулировать конечностями.

Распространенные способы объяснить, что такое тянущее движение, когда они либо закрывают суставы, либо тянут на вас вес. Однако есть много исключений из этих правил.

• Разгибание бедра — это «тянущее» движение, но при этом открывается тазобедренный сустав
• Гудморнинги имеют ту же настройку, что и приседания, но первое — это тянущее упражнение, а второе — толкающее.

Наиболее очевидное наблюдение заключается в том, что в тяговых движениях задействуются мышцы задней (задней) стороны тела… но даже это не всегда верно, поскольку бицепсы находятся на передней (передней) стороне руки.

Как уже упоминалось, это очень «ненаучный».

Итак, когда мы говорим о тяговых движениях, мы имеем в виду:

• Те, которые затрагивают мышцы задней стороны и двуглавой мышцы
• Обычно закрывают стык
• Все они дополняют друг друга

Какие мышцы используются во время упражнений на тягу?

Чтобы избежать путаницы, давайте посмотрим на мышцы, которые мы будем использовать. Мы собираемся использовать растягивающие мышцы для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание нижней части тела

Ягодицы- На самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц, поэтому они являются самыми большими и мощными мышцами человеческого тела. Ягодицы также являются одной из определяющих характеристик мускулатуры человека, поскольку именно они дают нам возможность оставаться в вертикальном положении и ходить на двух ногах.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

Вместе эти мышцы управляют бедром:

• Разгибание бедер — это происходит, когда вы встаете из положения сидя
• Отведение бедер — поднятие ноги за бок
• Внешнее вращение бедер — поворот стопы наружу

Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия также состоят из трех разных мышц:

• полусухожильная
• полуперепончатая кость
• двуглавая мышца бедра

Вместе эти три мышцы расположены на задней стороне бедра.Подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, что делает их ответственными за два важных движения:

• Сгибание колена — подтягивание голени вверх, закрытие коленного сустава
• Разгибание бедра — они работают в унисон с ягодицами в качестве основных разгибателей бедра

Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание верхней части тела

Широчайшая мышца спины (Lats) Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышца верхней части тела.Это мышцы, которые выглядят как «крылья», свисающие с боков тела, когда они развиты.

В латах:

• Разгибание плеча — опустите руку перед телом
• Приведение плеча — опускание руки к телу
• Поперечное разгибание — отведение локтя назад, руки в стороны

Трапециевидная мышца (трапеции) — Никакая другая мышца не может дать вам такой «вздутый» вид быстрее, как пара больших трапеций, установленных за вашей шеей.

Ловушки проходят примерно от середины шеи до спины, перекрывая широчайшие. Вверху ловушки проходят через плечи. Ловушки делятся на три части:

• Верхняя часть
• Средняя часть
• Нижняя часть

Основная задача ловушек — позиционировать и стабилизировать лопатку, одновременно поддерживая позвоночник. Это жизненно важно, поскольку помогает обеспечить прочную основу почти для всех движений верхней части тела, а также поддерживает хорошую осанку.

Задняя дельтовидная мышца — Задняя дельтовидная мышца является одной из трех дельтовидных мышц (плечевых) и расположена на задней стороне плеч. Они несут ответственность за:

• Горизонтальное отведение плеча — отведение рук назад, когда они полностью вытянуты в стороны, например, в теннисном замахе.

А также работаем с латами для:

• Поперечное удлинение
• Разгибание плеча

Ромбовидные мышцы- Ромбовидные мышцы — это две мышцы, которые находятся под ловушками.Их основная работа — работать с ловушками, чтобы контролировать и поддерживать положение лопатки.

Двуглавая мышца- Двуглавая мышца — это одна мышца, состоящая из трех мышц, которые образуют короткую и длинную головы. Бицепс проходит по передней части руки и пересекает локтевой и плечевой суставы. Бицепс выполняет три основных функции.

• Сгибание руки — вытягивание руки к телу путем закрытия локтевого сустава
• Супинация предплечья — поворот руки
• Сгибание предплечья — вытягивание руки вверх, когда рука супинирована

12 лучших упражнений на тягу, которые вам нужно сделать

А теперь приступим к упражнениям.

Упражнения на вытягивание верхней части нижней части тела

Мы рассмотрим лучшие упражнения для проработки этих мышц, начиная с нижней части тела. Упражнения на подтяжку нижней части тела в первую очередь тренируют ягодицы и подколенные сухожилия для

.

• Разгибание бедра
• Сгибание колена

Эти движения также задействуют выпрямители позвоночника и другие мышцы спины для стабилизации

1. Становая тяга со штангой в обычных условиях

Мы собираемся начать этот список с «Короля упражнений».

По общему признанию, становая тяга на самом деле находится где-то в середине упражнения на толкание и тягу, но я считаю это упражнением на тягу, поскольку оно нацелено на заднюю цепь и дополняет другие тяговые движения.

Я специально упомянул «обычную» становую тягу, потому что ее биомеханика сильно отличается от становой тяги сумо или тяги с трапом. Становая тяга со штангой сумо и трап — отличные движения, но они больше воздействуют на четырехглавую мышцу, так как задействовано большее сгибание колена и меньшее сгибание бедра.

Как бы то ни было, становая тяга — лучшее силовое упражнение.

Как выполнять становую тягу

• Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над серединой стопы, при этом стойка должна быть между бедрами и шириной плеч
• Вытянутые пальцы ног слегка наружу
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног. Используйте двойной хват сверху или смешанный
• Сохраняйте напряжение, опуская бедра вниз и назад. Обратите внимание на механику своего тела, и вы увидите, как ваши бедра опускаются, а плечи отходят назад.
• Когда ваши руки прямые вертикально, остановитесь.
• Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а все мышцы напряжены.
• Вытяните натяжение штанги. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать штангу от земли.
• Теперь потяните штангу вверх ногой, удерживая ее в контакте с телом на всем протяжении.

Связано: 10 преимуществ становой тяги и 11 вариаций становой тяги

2. Тяга штанги к бедру

Если вы смотрели любую «тренировку ягодиц», вы почти наверняка видели это движение со штангой.За последние годы это движение стало гораздо более распространенным по уважительной причине; Возможно, это лучшее упражнение для развития ягодиц.

По сравнению с другими упражнениями, толчки бедра со штангой вызывают большую активацию ягодиц И подколенных сухожилий, чем все остальные. Эта более высокая активация ягодичных мышц привела к тому, что тренеры по производительности предпочли их другим упражнениям на ягодицы, таким как приседания и выпады, так как они больше перекликаются с производительностью, такими как ускоренный спринт. Это также популярное движение Dr.Брет Контреас, «ведущий мировой эксперт по тренировкам ягодиц», для тренировки ягодиц.

Если вам нужна мощная округлая ягодица, вам нужно выполнять это упражнение на тягу для нижней части тела.

Как выполнять тягу бедра со штангой

• Используйте скамейку так, чтобы край сидел примерно на 1/3 — 1/4 от спины.
• Согнув колени и поставив ступни на пол, поместите штангу в складку бедра.
• Упритесь ногами в землю, подталкивая бедра вверх.
• Остановка при полном выдвижении. Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что колени направлены наружу.

3. Подъем ягодиц-хэм

Хотите пару хороших подколенных сухожилий? Затем откажитесь от сгибаний ног и начните делать глют-хэм-рэйзы (или делайте и то, и другое, просто убедитесь, что вы делаете глют-хэм-рэйз!). Подъемы ягодичных мышц являются наиболее эффективными упражнениями для тренировки подколенных сухожилий на силу и гипертрофию, они задействуют даже больше мышц, чем упомянутый выше сгибание ног.

Одна из причин заключается в том, что это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия с обоих концов, разгибая бедра и сгибая колени.

Подъемы ягодичных мышц также задействуют ягодичные мышцы и требуют изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять подъемы ягодиц и хэма

• Вам понадобится машина GHD. Если в вашем спортзале нет GHD, не волнуйтесь. Спуститесь к номеру 6 для версии с собственным весом (примечание: вы также можете использовать тренажер для вытягивания широчайших, как на картинке выше, но это будет сложнее, чем с тренажером GHD).
• Установите подушечки и стопу так, чтобы колени находились за большой лунной подушкой.
• При старте туловище должно быть перпендикулярно полу и прямо вверх и вниз с согнутыми коленями.
• Позвольте телу опуститься и вытяните колени.
• После параллельного сгибания туловища в бедрах.
• Теперь разогните бедра, а затем согните колени, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

4. Доброе утро

«Доброе утро» — это мощное тянущее упражнение для тренировки разгибателей бедра.Это движение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что оно выполняется поперек спины, а не руками. Это приведет к увеличению крутящего момента на пояснице и бедрах, поэтому используйте легкий вес с большим количеством повторений и медленным темпом. Действительно сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц.

Как делать добрые утра

• Начните так же, как приседания со штангой, но с меньшим весом.
• Отведите бедра назад и опустите плечи.Сохраняйте жесткую спину.
• Держите голени параллельно. Колени не должны двигаться.
• Не переходите в параллель. Стремитесь достичь 15 градусов, но остановитесь, если потеряете сцепление.
• Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь вверх.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге (SLDR) — единственное одностороннее упражнение в этом списке. Односторонние упражнения просто относятся к упражнениям, которые выполняются с одной стороны и могут принести несколько преимуществ.

• Выявите мышечный дисбаланс.
• Односторонние упражнения на нижнюю часть тела могут вызвать большую активацию мышц верхней части ног, особенно средней ягодичной мышцы, как средство для поддержания равновесия.
• Больший переход к спортивным результатам за счет большего сходства движений.

Эти преимущества делают важным выполнение хотя бы одного одностороннего упражнения для нижней части тела. SLDR — идеальный вариант для этого списка, так как это также отличное тяговое движение.

Румынская становая тяга предполагает значительно большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга. Это означает, что потребуется большее разгибание бедра, а это именно то, что мы хотим тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

• Движение будет очень похоже на доброе утро, за исключением того, что вы будете на одной ноге и будете держать вес в руках.
• Обычно они выполняются с гантелями или гирями.
• Встаньте на одну ногу и отведите бедра назад. Поднимите заднюю ногу и опустите плечи
• Держите опорную голень вертикально и слегка согните колено.
• Вам не нужно опускать груз полностью на землю, а нужно опускаться как можно ниже, сохраняя при этом тугую сердцевину.

Стандартная румынская становая тяга (для тяжелого веса — мышечной массы)

6. Скандинавские сгибания

Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для нижней части тела, которое никто не делает.Скандинавские сгибания рук используют так называемую эксцентрическую перегрузку для тренировки подколенных сухожилий, как никто другой. Во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (когда мышцы становятся длиннее) мышца способна производить больше силы. Тренировка с эксцентрической перегрузкой использует это явление, позволяя чрезмерно нагрузить мышцы. Эта чрезмерная нагрузка — это то, что позволяет тренировкам с эксцентрической перегрузкой обеспечивать превосходный прирост силы и мощности.

Скандинавские сгибания немного отличаются от других движений, поскольку на самом деле мышцы не «тянут»; вместо этого вы сокращаете подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы медленно опускаться вниз.

Вам также понадобится напарник, который поможет удерживать ваши углы и, возможно, даже поможет с усиленными скандинавскими завитками.

Начните медленно с северных кудрей и не стесняйтесь использовать вариации, так как их очень сложно добиться с идеальной формой. Во многих программах ученики сначала выполняют только 3 подхода по 2–3 повторения.

Как выполнять скандинавские сгибания

• Холм на земле. Вы можете установить подушку для колен.
• Попросите друга подтянуть ваши голени (или воспользуйтесь кузнечным станком с опущенной штангой, чтобы ваши ноги были опущены)
• Пытаясь сохранить прямой торс, опускайтесь вниз как можно медленнее.При необходимости можно немного согнуть бедро.

Связано: преимущества, настройки, варианты и прогрессирование скандинавского сгибания ветчины

Упражнения на подтягивание верхней части тела

Все, что вам нужно, чтобы построить спину монстра

7. Реечные тяги

Подтягивания со штангой — это мощное упражнение на подтягивание, позволяющее создать огромную верхнюю часть спины и создать ловушки для монстров. Биомеханика очень похожа на становую тягу, поэтому эта мышца будет работать таким же образом, стабилизируя верхнюю часть спины и не позволяя ей округляться.

Однако диапазон движения (ROM) намного короче, и вы получаете гораздо большее механическое преимущество. Это позволяет вам нагружать штангу значительно большим весом, что предъявляет значительные требования к вашей мускулатуре. Во время становой тяги верхняя часть спины активизируется по мере увеличения нагрузки, и тренирующиеся могут использовать до 50% больше веса с помощью тяги со стойки.

Это огромная нагрузка на эти мышцы. Это означает еще тонну активации.

Как выполнить вытягивание стойки

• Постановка очень похожа на становую тягу, за исключением того, что штанга будет выше.
• Чтобы свести к минимуму использование разгибателей бедра, поместите штангу немного выше колена.
• Вытяните слабину и потяните, как в становой тяге.

8. Подтягивание

Когда говорят о лучших упражнениях на подтягивание для тренировки спины, подтягивание находится в верхней части списка. Это фаворит среди ведущих силовых тренеров, таких как печально известный Марк Риппето, из-за большого количества мышц, которые он использует; в основном все из них.

Поскольку локти выходят вперед, подтягивание будет активнее в ловушках и бицепсах, значительно увеличивая объем ПЗУ по сравнению с подтягиванием.

Это причина, по которой я предпочитаю подтягивания подтягиваниям (если я ДОЛЖЕН выбирать). Оба отличные движения. Посмотрите более подробную информацию о подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивание — лучшее упражнение на вертикальную тягу, которое вы можете выполнять, поскольку оно проработает буквально каждую мышцу спины, даже лучше, чем тяга широчайшим вниз.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний супинированным хватом (ладони обращены к вам).
• Ширина должна быть на ширине плеч.
• Перед тем, как тянуть, отведите лопатку назад и сохраните ее положение.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
• Держите сердцевину тугой при натяжении. Если вы слишком много качаете, используйте больше кора.
• Не стесняйтесь использовать ремни (помощь) или дополнительный вес (больше сопротивления), чтобы соответствовать вашему уровню.

9. Тяга в наклоне

С другой стороны, тяга в наклоне — лучшее упражнение на горизонтальную тягу.

Как следует из названия, тяга в наклоне выполняется в наклоне с подтягиванием штанги к животу. Это воздействует на мышцы спины совершенно иначе, чем при подтягивании, поскольку тренирует спину с поперечным разгибанием. Он также будет тренировать заднюю часть цепи изометрическим захватом. Это делает наклоны одним из лучших упражнений на растяжку.

Как выполнять тягу в наклоне

• Встаньте возле штанги и возьмитесь за нее немного шире, чем положено.
• Поднимите штангу тягой, пока не встанете прямо.
• ВСЕГДА начинайте из положения стоя.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в задней цепи.
• Позвольте коленям достаточно согнуться, чтобы плечо опустилось.
• Опуститесь, пока ваш торс не станет как можно более горизонтальным.
• Руки должны свободно свисать с колен.
• Отведите лопатку назад и подтяните штангу к животу.Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
• Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей к небу. Поднимите их как можно выше.
• Вы также можете использовать супинированный захват. Это больше затронет бицепс. Единственная разница в том, что локти останутся прижатыми к телу.

Примечание. Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое также можно эффективно выполнять с гантелями и гирями.

10. Kroc Rows

Для односторонних упражнений на тягу гантелей я использую тяги Крока.Kroc Rows — брат паршивой овцы тяги гантелей. Они были изобретены сумасшедшим сильным парнем по имени Мэтт Крок, чтобы увеличить силу захвата, одновременно увеличивая силу и размер верхней части спины, чтобы помочь в становой тяге.

Тяга Крока отличается от традиционной тяги гантелей, поскольку она выполняется с тяжелым весом И большим объемом, до 20-30 повторений. Для этого есть ПЗУ гораздо большего размера, которое использует взрывную тягу внизу и позволяет больше «телесного английского».

Это движение стало любимым у некоторых сильнейших парней на планете, таких как Джим Виндлер.Вы тоже должны это сделать.

Как выполнять ряды Крока

• В отличие от тяги гантелей, тяги Крока обычно выполняются, когда обе ноги находятся на земле и поддерживаются ваш вес одной рукой, опирающейся на скамью или штангу (если тренажерный зал не загружен).
• Отведите ногу гребной руки назад.
• Сохраняйте прямую спину. Однако некоторое движение будет.
• Позвольте гантели опуститься так, чтобы она тянула ваше плечо вниз, а лопатка выступала вперед (это КЛЮЧ!)
• Взрывным движением потяните за лопатку и потяните гантель вверх вдоль тела.
• Не беспокойтесь о «выдавливании» наверху. Дайте гантели опуститься и повторите.
• Опять же, это делается с очень большим количеством повторений.

11. Забивочные ролики

Несмотря на то, что это «меньшее» движение, чем остальные, подтягивание лица, возможно, является лучшим упражнением на тягу для осанки. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру верхней части спины и задние дельты. У многих эти мышцы недоразвиты и слабы, в то время как передние мышцы (грудная клетка, передние пояса) перегружены.Это приводит к плохой осанке, менее совершенной форме с упражнениями (округление спины) и общим проблемам в плечевом комплексе.

Вот почему подтягивание лица используется либо для лечения этих проблем, либо для предотвращения их возникновения. Это упражнение на тягу должен выполнять каждый. И под всеми я имею в виду всех. От пожилых людей до высококлассных спортсменов. Сильная верхняя часть спины в сочетании с улучшенной подвижностью лопаток и плеч будет иметь большое значение в вашей тренировочной карьере.

Как выполнять подтягивания лицом

• Установить трос на шкив троса на уровне забоя,
• Возьмитесь за веревки так, чтобы большие пальцы рук оказались внизу веревки.
• Отведите лопатку назад и ВЫСОКО отведите локти назад. Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Когда вы тянетесь к голове, разведите руки в стороны, чтобы они прошли мимо вашего лица.

12. Сгибания рук на бицепс

Всегда хорошо иметь хотя бы одно сгибание бицепса в вашем режиме, чтобы укрепить бицепс, суставы и сухожилия локтя.Хорошо то, что есть из чего выбрать, и исследования не показывают большой разницы между сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и сгибаниями со штангой EZ. Поэтому я предпочитаю прописывать либо сгибание молоточков, либо сгибание штанги EZ, поскольку они часто более удобны и могут снимать нагрузку с локтевого сустава.

Как выполнять сгибания рук на бицепс

• Выберите то орудие, с которым вам удобно. Вы даже можете использовать кабельную машину.
• Встаньте, слегка согнув колени, прижав локти к бокам.
• Удерживая локти неподвижно, подтяните штангу к груди.
• Медленно опустите штангу.
• Вы также можете выполнять отрицательные упражнения — Используйте более тяжелый вес и «раздувайте» штангу. Сконцентрируйтесь на негативе и медленно опустите планку

Связано: 6 упражнений на бицепс с эспандерами для домашних тренировок

Как часто нужно выполнять упражнения на тягу?

Вы должны стремиться делать эти упражнения два раза в неделю (т.е. две тренировки на тягу в неделю).

Общий объем на самом деле играет большую роль с точки зрения роста мышц. Это означает, что, если учесть общий объем, количество тренировок в течение недели не имеет большого значения. Если принять во внимание все остальные факторы, то выполнение этих упражнений два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для большинства людей с точки зрения возможности эффективно выполнять наибольший объем качественной работы.

Если бы вы выполняли упражнение «тяни-толкай», вы могли бы выполнять 6 упражнений на тягу нижней части тела в день тяги нижней части тела и 6 упражнений на тягу верхней части тела в день тяги верхней части тела.

т.е.

День 1: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 2: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 5: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 6: Отдых
Повторить

Вы также можете выполнить упражнение «пуш-пул», которое включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за одну тренировку. Например:

День 1: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 2: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 3: отдых
День 4: тренировка на вытягивание (6- 8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 5: Тренировка толчков (6-8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 6: отдых
Повторите

Сколько повторений нужно делать в упражнениях на тягу?

Все они.

Существует широкий спектр представителей, которых можно использовать для достижения ваших конкретных целей. Базовый спектр выглядит так:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1П
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Тем не менее, все это перекрывается. Новые исследования даже предполагают, что повторения и нагрузки важны только для наращивания силы, в то время как гипертрофия может быть достигнута одинаково при любой схеме повторений.

Связано: Сила vs Гипертрофия

Если вы посмотрите программы лучших силовых атлетов и бодибилдеров, вы быстро увидите, что некоторые из них работают только в пределах одного повторения. Они могут иметь тенденцию отдавать предпочтение одному концу спектра в зависимости от их конкретных целей, но они все равно будут использовать весь диапазон.

Насколько хороши движения для снятия изоляции?

Изолирующие движения великолепны при правильном использовании. Однако слишком много учеников злоупотребляют ими, когда они смогут добиться лучших результатов от использования большего количества сложных движений.При прогрессивном использовании сложных движений использование односуставных упражнений становится незначительным. Исследования показали, что добавление изолирующих движений к правильной программе с использованием сложных движений не дает дополнительных преимуществ в силе ИЛИ гипертрофии; это касается как неподготовленных, так и обученных людей!

Это не означает, что изолирующие движения — это плохо, просто, когда мы ищем «обязательные» тяговые упражнения, большинство изолирующих движений должны уступить место сложным движениям.

Это единственные тяговые движения, необходимые для тренировок на тягу

Не усложняйте тренировку, думая, что вам нужно сделать сотни движений. Вы этого не сделаете. Да, есть и другие хорошие движения. Однако я обещаю, что вы были бы очень довольны своими результатами, если бы сделали только эти 12.

Хотите сделать тренировку на тягу дома? С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы можете выполнять почти все эти упражнения. Ознакомьтесь с нашими любимыми задними упражнениями с эспандером, чтобы понять, что мы имеем в виду.

Купить ленты сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Еще один вариант — гантели и гири. Это также важные инструменты домашнего обучения. Вы можете купить гири в SET FOR SET и гантели на Amazon.

Купить Гири из НАБОРА

Купите гантели на Amazon

*** В этой статье есть партнерская реклама, в которой мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали.***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Упражнения на тягу верхней части тела — сверх силовых показателей, LLC

Â

Тяга с опорой на грудь -Установка на тренажере с опорой на грудь, ноги должны стоять либо на помосте, либо на земле. Есть два разных варианта рук, один будет назначен вашим тренером. Когда вы снимаете вес, позвольте лопаткам разделиться, пока вы не начнете грести. Â В верхней фазе гребли сожмите лопатки назад и вниз, одновременно выталкивая грудь, и удерживайте ее в контакте с подушкой. для предписанного количества повторений.  Если у вас нет доступа к гребному тренажеру с опорой на грудь, вы можете выполнять упражнение, используя скамью с регулируемым наклоном и гантели.  Просто отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов, сажайте поставьте ступни на пол и положите грудь на подушку. Остальная часть процедуры остается той же, только с гантелями.

Тяга согнутой ноги в перевернутом положении - Начните с установки штанги в стойке для приседаний или на кузнечном тренажере примерно на уровне талии или немного выше.  Ползите под штангу и возьмитесь за нее так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. Согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом примерно 90 градусов, и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Вы будете удерживать это положение на протяжении всего упражнения во время гребли. грудь до перекладины, когда вы тянете. Держите грудь вверх, а лопатки назад и вниз на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время гребли. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Â

Тяга к перевернутой прямой ноге - Установите на стойке для приседаний или на кузнечном тренажере со штангой немного выше пояса.  Ползите под перекладину и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. все ваше тело по прямой линии на протяжении всего движения. Тяга, сжимая лопатки назад и вниз и подталкивая грудь вверх к перекладине во время тяги. Держите лопатки втянутыми назад и вниз, а грудь вверх на протяжении всего подхода. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Тяга в наклоне — Установите штангу в стойку для приседаний или на полу. Если вы начинаете из положения стоя, опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется в середине вашей голени. Если вы начинаете с земли. поднимите штангу так, чтобы она оказалась посередине вашей голени. Ваша спина должна быть в нейтральном положении на протяжении всего движения.  Она не должна округляться или чрезмерно вытягиваться.  Чтобы сохранить спину в нейтральном положении, слегка выгните нижнюю часть спины и потяните лопатки назад и вниз. Распределите вес со средней части стопы на пятку, чтобы помочь равновесию. Тяга, сжимая штангу вверх, подталкивая грудь к перекладине. Вверху перекладина должна касаться немного ниже грудины. локти должны находиться под углом 45 градусов к вашему телу на протяжении всего движения.Â

Â

Тяга гантелей в наклоне — Этот вариант тяги в наклоне соответствует тому же протоколу, что и тяга со штангой (см. Выше), только она выполняется с гантелями. Вы можете выполнять упражнение руками в нейтральном положении (ладони в ) или пронации (ладонями вниз), это будет определять ваш тренер.

Â

Тяга в наклоне на одной руке -Â Это упражнение имеет ту же процедуру, что и тяга со штангой (см. Выше), только вы будете грести с гантелью только в одной руке.

Â

Подтягивания (нейтральный хват) — При подтягивании нейтральным хватом ладони должны быть обращены друг к другу. Итак, вам нужно найти станцию ​​для подтягиваний с нейтральными ручками. Сожмите ручки и потяните за них. подталкивая грудь вверх к перекладине и отводя плечи назад и вниз. Ваша грудь должна быть вверх, а ваши плечи должны быть назад и вниз на протяжении всего движения, убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, когда тянете. скрестите ноги или слегка согните их. Не позволяйте себе упасть на обратном пути в исходное положение, контролируйте свое тело на пути вниз.  Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Подтягивания (захват супинированным хватом) — Форма подтягиваний супинированным хватом практически такая же, как и для подтягиваний нейтральным хватом (см. Выше). Единственное, что меняется, — это хват. в подтягивании руки должны быть расставлены на ширине плеч, хватаясь за перекладину ладонями к себе. Чтобы убедиться, что руки находятся в правильном положении, перед захватом переверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх. бар. Когда ваши руки установлены, следуйте обычному протоколу подтягивания.

Подтягивание (пронированный хват) — Форма этого варианта подтягивания такая же, как и для всех других вариантов, только на этот раз ваши ладони смотрят от вас, когда вы держите гриф. Рукоятка. Чтобы убедиться, что вы правильно настроили хват, держите руки перед собой ладонями вниз, прежде чем возьмитесь за перекладину.

Â

Подтягивание (смешанный хват) — Эта разновидность подтягиваний представляет собой комбинацию подтягиваний супинированным и пронационным хватом. Вы будете хвататься за перекладину одной рукой супинированной (снизу), а другой пронаированной (сверху). Все остальные формы подтягивания удерживаются постоянными.

Â

Тяга для широчайших мышц супинированным хватом - Начните с установки прямой перекладины на тренажер для вытягивания широчайших вниз.  Отрегулируйте подушечки для бедер так, чтобы ноги находились под ними так, чтобы они были плотно, но комфортно.  Возьмитесь за плечо перекладины. на ширину или немного ближе с супинированным хватом (снизу). Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, стараясь не поднимать плечи вверх, когда тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Â

Тяга для широчайшего захвата с прямым хватом — Начните с установки прямой перекладины на тренажер для тяги вниз. Отрегулируйте подушечки бедра так, чтобы они плотно прилегали к ногам, но были удобными. ширина захвата будет определяться предписаниями вашего тренера. Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, старайтесь не поднимать плечами, когда вы тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Тяга сидя — Это упражнение можно выполнять с несколькими различными приспособлениями для тренажера, какое приспособление вы используете, будет определяться инструкцией вашего тренера. Однако основные элементы формы останутся неизменными независимо от того, какое приспособление используется. Начните с того, что возьмитесь за насадку обеими руками, удерживая ноги согнутыми и поставив ступни на опоры для ног. Выпрямите ноги так, чтобы они все еще были слегка согнуты, продолжая удерживать насадку.  Вы слегка выгните поясницу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего движения. , позвольте лопаткам разделиться, оставаясь в вертикальном положении.  Чтобы потянуть, потяните лопатки назад и вниз, одновременно выталкивая грудь в сторону крепления.  Ни в коем случае не поднимайте плечи вверх во время гребли. повторы.

Â

Cable Face Pull — Начните с установки крепления веревки на верхнем уровне машины для крепления кабеля. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Сделайте шаг назад и слегка отклонитесь назад, вы можете либо держите ступни прямо или слегка смещайте их. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярно тренажеру. Вы будете тянуть, сжимая лопатки назад и вниз, выталкивая грудь наружу и держа локти выше плеч. Вы должны тянуть веревку. прямо к вашим глазам, позволяя веревке отделиться с каждой стороны вашего лица.Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, когда тянете. Вы хотите чувствовать, как будто мышцы, прикрепленные к вашим лопаткам в середине верхней части спины, делают большую часть работы.

Â

Тяга гантелей на одной руке — Сядьте на скамейку для упражнений, поставив одну руку на колено ноги с той же стороны от тела, что и на скамейке. Ваша свободная рука будет грести на гантеле. Обязательно сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.  Чтобы грести, сожмите лопатку во время тренировки назад и вниз, втягивая гантель прямо в грудную клетку.  Локоть должен быть плотно сжат. Следите за тем, чтобы рабочее плечо не поднималось вверх во время гребли. В фазе спуска позвольте верхней части спины вращаться, когда вы опускаете вес, но сохраняйте нижнюю часть спины стабильной. количество повторений.

Â

Шраги с гантелями — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Вы будете держать лопатки отведенными назад на протяжении всего движения.  Убедитесь, что вы также держите голову вверх во время всего движения.  Отсюда, пожмите плечами, удерживая лопатки отведенными назад.  Продолжайте в течение предписанного количества времени. повторы.

Боковое поднятие - Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и удерживайте их по бокам.  Поднимите гантели, сжав дельтовидные мышцы и трапеции.  Держите лопатки втянутыми назад, и хотя вы используете ловушки для подъема вес не пожимайте плечами, чтобы поднять вес. Если вы хотите, чтобы гантели двигались по прямой линии вверх от ваших боков, вы закончите с гантелями, параллельными земле, при этом внешние стороны ваших рук повернуты вверх.  Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Â

Подъемы вперед — Начните с двух гантелей равного веса по бокам, оттуда вы будете держать руки прямыми и поднимать гантели с помощью дельтовидных мышц, пока ваши руки не станут параллельны земле. Ваши руки останутся в нейтральном положении. (ладонями внутрь) на протяжении всего упражнения. Верните гантели по тому же пути и выполните предписанные повторения.

Мухи на задних дельтах стоя — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Согните ноги в коленях и опустите грудь к ногам, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. небольшой изгиб в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы будете выполнять все упражнение из этого положения. Вы можете либо держать руки прямыми, либо сгибать их, это будет определять ваш тренер. Поднимите гантели прямо из стороны, сжав лопатки вместе и потянув за верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Не пожимайте плечами, когда поднимаете гантели. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельны земле. , опустите гантели обратно по той же траектории и продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Муха на задних дельтах сидя -В Мухи на задних дельтах сидя следуют почти точно так же, как и мухи на задних дельтах стоя (см. Выше). Тем не менее, вы, очевидно, будете сидеть для этого варианта.  Лучше всего, если вы сядете в конце скамьи с согнутыми коленями и небольшим изгибом в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. вес перемещаться под ногами при возвращении в исходное положение.

Â

Попеременное сгибание гантелей стоя — Начните с того, что возьмитесь за две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Встаньте прямо, выпрямив грудь и расправив плечи, удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Ваши руки начнут находиться в нейтральном положении (ладони внутрь) и повернуты в супинированное положение (ладони вверх), когда вы сгибаетесь.  Держите руки в одном и том же положении на протяжении всего движения, не махайте весом и не пожимайте плечами, чтобы помочь в сгибании гантели. Верните гантель обратно по той же траектории и завершите движение руками в нейтральном положении перед тем, как начать следующее повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

3 любимых силовых упражнения «тяга» для нижней части тела MTI

Роб Шауль

Много лет назад, будучи молодым прапорщиком береговой охраны, я тренировался с большим самоанцем в крохотном спортзале в Джуно, Аляска.Джонни был бывшим чемпионом штата Аляска по пауэрлифтингу, и в тот день он сказал, что мы собираемся сделать «тягу».

Затем Джонни поднял штангу и начал делать легкую становую тягу. До этого я считал становую тягу упражнением для ног, но был слишком смущен, чтобы спросить его, почему он назвал ее «тяга».

Вскоре, когда вес увеличился, Джонни начал предлагать мне указатели. Он посоветовал мне думать не о «толкании» пяток в пол, чтобы поднять штангу, а о «подтягивании» штанги вверх с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.Простой тренерский сигнал Джонни навсегда изменил мое представление о становой тяге и тренировке ног в целом.

Легко понять и увидеть разницу между «тянуть» и «толкать» руками. Со времен моих старых тренировок по бодибилдингу мы использовали гриф EZ для сгибания рук, чтобы «подтянуть» штангу, используя наши бицепсы, а затем, лежа на скамейке, выполняя упражнения на череп, «нажимали» штангу вверх с помощью наших трицепсов.

Что касается нижней части тела и ног, когда мы назначаем упражнение «толчок» для нижней части тела, мы назначаем упражнение для нижней части тела, которое тренирует переднюю или переднюю часть ног — квадрицепсы.Подумайте о фронтальных приседаниях.

Упражнение «Тяга» на нижнюю часть тела тренирует заднюю цепь нижней части тела — ягодицы и подколенные сухожилия.

Ниже приведены мои любимые упражнения на тягу для нижней части тела:

1. Выпад при ходьбе с грузом

Ходьба с выпадом — со штангой за шеей или, чаще, с гантелями или гирями в каждой руке — обманчиво. Выполняя упражнение, вы чувствуете только утомление квадрицепсов.Но на следующее утро или даже позже днем ​​кричат ​​ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

По какой-то причине загруженный выпад при ходьбе бьет по ягодицам и подколенным сухожилиям, как никакое другое упражнение в моем меню упражнений. Это почти идеальное упражнение — целенаправленное, переносимое и простое.

Мы сделали выпады при ходьбе с мешками с песком, гантелями / гирями и штангами. Мешки с песком недостаточно тяжелые, а выпады при ходьбе со штангой, которые могут стать сверхтяжелыми, также занимают много места, и если спортсмен терпит поражение, ему некуда бежать.

Я считаю, что нагрузка с гантелями или гирями является наиболее простым и безопасным способом нагрузки при ходьбе с выпадами. Что касается подходов / повторений, в целом мне нравится 6 подходов по 4-5 повторений для тренировки силы. Я обнаружил, что не могу нагрузить своих спортсменов достаточно тяжелыми для 3 повторений, но могу на 4-5 повторений. Когда я говорю 5 повторений, я имею в виду 5 шагов на каждую ногу, всего 10 раз.

→ Видео: Выпад при ходьбе с грузом

Выпады с гантелями или гирями — наше любимое упражнение «тяга» на нижнюю часть тела

2.Петля подъема

Шарнирная тяга — наше предпочтительное упражнение по сравнению с традиционной становой тягой. Другие тренеры называют это «румынской мертвой тягой».

Многие тренеры считают становую тягу королем упражнений на тягу нижней части тела — и не зря это одно из трех упражнений, протестированных на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тем не менее, несколько лет назад мы перешли на «шарнирную тягу», потому что я обнаружил, что она более эффективна для ягодиц и подколенных сухожилий, чем становая тяга. Кроме того, я счел это безопаснее.

У шарнирного подъемника есть два существенных недостатка: (1) многим спортсменам может быть трудно научиться; (2) Плохая форма и / или невнимание к тому, чтобы спина была «согнутой» в разгибании, может привести к травме.

Безусловно, я обнаружила, что мужчинам больше трудностей, чем женщинам, при изучении шарнирного подъемника. Большинство женщин подхватывают это сразу, но 50% мужчин борются. Не знаю почему — но это может быть связано с более тугими подколенными сухожилиями у мужчин.

Безопасность — еще одна проблема. Есть причина, по которой многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке не разрешают становую тягу в своих залах — многие считают ее самой опасной в тренажерном зале.Например, в начале прошлого лета я провел день, наблюдая за силовыми тренерами из Университета Вайоминга, тренирующими футбольную команду на силовых тренировках, которые включали становую тягу. Даже с одним тренером на платформе я видел, как многие игроки с округлыми спинами поднимают тяжелые веса и рискуют получить травму.

Это существенные недостатки, но для спортсменов, которые могут овладеть формой и хорошо разбираются в нагрузках, подъем с петлями — отличное упражнение на «тягу» нижней части тела.

→ Вот видео о том, как я тренирую подъемник петель:

3.Приседания на ящик

Я знаю, что приседания на ящик очень похожи на приседания на спине — одно из наших любимых упражнений на «пресс» для нижней части тела, и я не могу объяснить, почему это упражнение воздействует на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия, а не на приседания на спине. — но это так.

Между этими двумя упражнениями есть пара существенных различий. Во-первых, для приседаний на ящик стойка ступней значительно шире, и я учу спортсменов раскачивать пальцы ног или выставлять их наружу.

Во-вторых, в нижней части приседания на ящик я инструктирую спортсменов полностью разгрузить ноги, когда они садятся на ящик, а затем «взорваться», когда они снова будут испытывать напряжение.

По каким-то причинам более широкая стойка, расширенные пальцы ног и полная разгрузка действительно стимулируют бедра и подколенные сухожилия.

Что касается высоты коробки, мы обычно используем 15 дюймов. В общем, для высоты коробки вы хотите, чтобы бедра спортсмена были параллельны или немного ниже параллельны в нижней части упражнения.

Еще одна подсказка, которую я использую, — это совет спортсменам «отжиматься руками, как военный жим», когда впервые испытываю напряжение. Это помогает им сначала подняться грудью и избежать чрезмерного наклона вперед.

Как ни странно, одна вещь, которую я испытал на себе и с некоторыми из моих спортсменов, — это то, что при выполнении приседаний на ящик возможен внезапный отказ. Вы делаете 4 из 5 повторений нормально, но внезапно становитесь слабыми к 5-му повторению. Вы этого не чувствуете.

По этой причине у меня всегда спортсмены замечают друг друга при выполнении приседаний на ящик.

→ Видео: Приседания на ящик

Иногда мы добавляем цепи к штанге во время приседаний на ящик для «компенсации сопротивления» — плюс это выглядит круто…

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта тренера @ mtntactical.